Comprensión del ciclo menstrual y rendimiento de una ciclista

Asumiendo un ciclo típico de 28 días, dividimos el ciclo en dos fases de 14 días, la fase folicular (día 1-14) y la fase lútea (día 15-28). El día 1 del ciclo es cuando comienza el sangrado menstrual. Hay dos hormonas principales involucradas, el estrógeno y la progesterona. Alrededor del día 5 o 6, el estrógeno (producido en los ovarios) aumenta ligeramente. Alrededor del día 12 hay un aumento de estrógeno junto con un aumento de la hormona luteinizante (LH), lo que provoca la ovulación. Los niveles de estrógeno disminuyen un poco después de esto, pero pronto volverán a subir.

Tras la ovulación, los niveles de progesterona aumentan para preparar el revestimiento del útero para la implantación del óvulo. Esta es la fase lútea y la fase alta de hormonas. Los niveles hormonales más altos de estrógeno y progesterona ocurren aproximadamente 5 días antes del período. Este suele ser el momento del ciclo en el que las mujeres pueden experimentar síntomas premenstruales. Si no hay un óvulo implantado, los niveles de progesterona caen y nos mudamos del revestimiento y volvemos al día 1.

¿Qué significa esto en las ciclistas?

Los niveles de hormonas juegan un papel en el metabolismo de nuestro sustrato (carbohidratos, grasas y proteínas), los niveles de volumen plasmático y cómo lidiamos con el estrés por calor (termorregulación). Nota: hay bastantes hormonas adicionales que están involucradas en estos procesos, pero para simplificar nos estamos enfocando en las dos hormonas sexuales femeninas primarias.

Llamaremos fase lútea, especialmente a la mitad de la lútea (fase alta de hormonas). La fase folicular, especialmente al principio (fase baja en hormonas).

Se sabe que el estrógeno reduce la oxidación de carbohidratos y aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres.

Metabolismo

Se sabe que el estrógeno reduce la oxidación de carbohidratos y aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres. Esto significa que cuando los niveles de estrógeno son altos, las mujeres tienden a conservar las reservas de glucógeno y utilizan más grasa como combustible. Para eventos de resistencia más largos (por ejemplo, ultramaratones), esto podría ser potencialmente beneficioso. Pero este modo de ahorro de glucógeno podría hacer que sea más difícil alcanzar intensidades más altas. Los carbohidratos suplementarios son importantes en esta fase. En otras palabras, si se encuentra en una fase hormonal alta, es posible que necesite consumir algunos carbohidratos adicionales para obtener un rendimiento de mayor intensidad similar al que obtendría sin carbohidratos suplementarios en una fase hormonal baja, asumiendo que todas las demás condiciones son iguales. . El día de la carrera, esto es importante.

La progesterona promueve el catabolismo de proteínas, y Stacy Sims, científica investigadora y fundadora de OSMO Nutrition, sugiere ingerir BCAA (aminoácidos ramificados), antes del ejercicio durante la fase lútea media/alta de hormonas. La ingesta de proteínas también es importante para las ciclistas en lo que respecta a la recuperación. La ventana de recuperación es mucho más estrecha para las mujeres, ya que volvemos a las tasas metabólicas basales en unas pocas horas. Para esfuerzos más duros o entrenamientos de larga duración, esa ventana de 30 a 60 minutos para consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento es mucho más crítica para las mujeres.

Fluidos y Termorregulación

Las hormonas también juegan un papel importante en la regulación del volumen plasmático. El volumen de plasma es básicamente el volumen de líquido en nuestra sangre. Nuestro volumen de líquido en relación con los solutos (es decir, sodio, potasio) es importante. Cuando las hormonas están altas, el estrógeno y la progesterona causan una caída en el volumen plasmático de aproximadamente un 8%, así que piense en una sangre más espesa. El rendimiento de resistencia mejorado generalmente viene con volúmenes de plasma más altos, por lo que debemos prestar más atención a la hidratación en esta fase. Las mujeres también están más predispuestas a la hiponatremia durante esta fase porque la progesterona aumenta las pérdidas corporales totales de sodio.

Además, en la fase alta de hormonas, la temperatura central se eleva ligeramente gracias a la progesterona. La sudoración se inicia a una temperatura central más alta y se alteran los umbrales para iniciar la vasodilatación para ayudar a eliminar el calor. Esto significa que la tolerancia al calor se reduce en la fase alta de hormonas, lo que podría conducir a una fatiga más temprana. Este efecto podría mitigarse potencialmente con la aclimatación al calor y la ingesta adecuada de líquidos.

Efectos de los anticonceptivos orales

Los anticonceptivos orales aumentan significativamente los niveles hormonales, y puedes considerarte siempre en una fase alta de hormonas. Incluso durante la semana del placebo, el estrógeno natural aumenta hasta concentraciones que imitan la fase lútea natural.

Monitoreo de su respuesta

Mientras entrena a través de varios ciclos previos a su evento, preste atención a cómo responde su cuerpo al entrenamiento y a las fluctuaciones hormonales. Todo el mundo es un poco diferente, por lo que es una buena idea mantener un registro de cómo está respondiendo. El uso de las métricas de TrainingPeaks y el seguimiento de su equilibrio de estrés de entrenamiento (TSB) es una buena manera de realizar un seguimiento de cómo se siente y qué podría correlacionarse con su ciclo.

Problemas del día de la carrera

Para un rendimiento óptimo en la carrera, las mujeres quieren estar en una fase baja de hormonas. Esto podría ser justo antes de la menstruación o al comienzo de la menstruación, y algunos estudios han demostrado un mejor rendimiento aquí. Sin embargo, el sangrado menstrual puede ser muy inconveniente durante una carrera, especialmente una de mayor duración. Además, los síntomas premenstruales que pueden ocurrir (irritabilidad, hinchazón) pueden generar un estado no ideal, tanto mental como físicamente.

Si tienes una carrera durante el sangrado menstrual, prepárate. Considera colocar productos femeninos en tu jersey que se adapten a tu tipo de flujo. Algunas atletas modularán sus ciclos menstruales mediante el uso de anticonceptivos orales para que puedan prevenir el sangrado el día de la carrera. Si eliges esta ruta, consulta primero con tu médico y recuerda que estarás en una fase alta de hormonas durante la carrera.