CÓMO ELEGIR UN BUEN GEL…

La lista de ingredientes es el primer aspecto que deberás analizar al momento de buscar un gel energético, de tu elección dependerá que tu gel energético tenga un gran impacto durante tu próxima carrera o entrenamiento.

Los carbohidratos hoy en día juegan un papel importante, estos toman de nuevo fuerza y hoy en día podemos encontrar un sin número de geles energéticos de carbohidratos en el mercado, decenas de opciones, cientos de empaques, pero… ¿cómo saber cuál es la mejor?

“Sigo asombrado de cuántas marcas pueden ingresar a este mercado y sobrevivir. Hubiera pensado que el mercado estaba saturado hace 15 años. Aun así, las empresas continúan usando la misma estrategia de 'todos los geles son iguales, excepto el nuestro' y logran crear una porción del mercado para ellos mismos con atletas que no han estado en el deporte lo suficiente como para recordar las últimas diez marcas que dijeron lo mismo"

En mi opinión estas palabras acerca de la mitología y la supuesta “tecnología” que existe en los geles de carbohidratos, son el resumen de una historia que conocemos desde hace más de una década.

Por tal razón quiero traer en esta entrega información respaldada por la ciencia sobre los ingredientes más comunes que se usan en los geles energéticos, para que de alguna manera este articulo sea una guía para ayudarlo a elegir el gel que funcione mejor para usted.

La glucosa y la maltodextrina o fructosa como fuentes de energía rápida

Para encontrar un buen gel energético se debe revisar la glucosa o la maltodextrina, debido a que estos contienen el mejor tipo de carbohidrato que te brindará energía inmediata, objetivo principal de un gel de carbohidrato.

Las investigaciones de Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Nutrition y Sports Medicine arrojaron resultados que demuestran que la glucosa y la maltodextrina se logran absorber rápidamente, produciendo energía para un rendimiento óptimo, sin embargo se recomienda usar de 60-70 g/h, pues en una ingesta mayor, el intestino delgado no puede absorber este tipo de carbohidrato de forma rápida, y al incrementar su consumo se aumenta el riesgo de problemas intestinales debido a la malabsorción. Entonces, si necesitamos un mayor consumo, una de las soluciones indicadas es cambiar la fuente de carbohidratos y esta puede ser al ingerirlo de la fructosa.

La fructosa es otro de los ingredientes que podemos encontrar en los geles, donde podemos encontrar una proporción de 2:1 en la glucosa/fructosa (2 gramos de glucosa por cada gramo de fructosa). La investigación de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports y British Journal of Nutrition investigó las variaciones en dicha medida, encontrando resultantes de proporción de 1:0,8 (o 1,25:1). Un diferencial en los resultados probablemente insignificante para muchos. Sin embargo, se puede encontrar una relación de 2:1, dicha relación fue establecida por conveniencia para fines de investigación, más no está sustentada en ningún estudio realizado.

Es necesario entonces no dejar por fuera otro tipo de productos que contienen glucosa/fructosa, como lo son el azúcar (sacarosa), una combinación de glucosa y fructosa en proporción de 1:1 o la miel que tiene una proporción de 1:1.2-1.5 con un nivel de fructosa más alto, este dato se hace relevante para aquellas personas que ingieren principalmente geles que contienen miel, sin embargo es necesario aclarar que estos productos llegan a reducir la tasa de entrega de carbohidratos a los músculos.

Estos ingredientes deben ser considerados como dato importante al momento de comprar un gel, deje de lado el discurso de marketing, el video en el sitio web que indica que es “el mejor” o el número de seguidores que este tenga en las redes sociales, trate de concentrarse en los componentes que hay en el gel.

Los carbohidratos de liberación lenta

Hoy en día es muy común encontrar geles que indican contener “carbohidratos de liberación lenta”, una especificación que puede ser interesante y más cuando está apoyada en estrategias de marketing que afirman que esta liberación “lenta” proporciona energía constante y mejora la quema de grasa, pues los niveles de azúcar en la sangre se mantendrán bajos, pero aunque esta oferta suene bien, los estudios del British Journal of Nutrition , Journal of Applied Physiology y Medicine & Science in Sports & Exercise no muestran ningún beneficio adicional por la supuesta “absorción lenta” al hacer la comparación con los geles estándar que contienen glucosa, maltodextrina y fructosa. En realidad, los efectos suelen ser adversos. Los carbohidratos de liberación lenta pueden aumentar el riesgo de alteración del vaciamiento gástrico (aumento o disminución) y aumento de la malabsorción. Esto a menudo conduce a problemas gastrointestinales, como distensión abdominal, náuseas, eructos, regurgitación, flatulencia, diarrea y vómitos.

Así que, quisiera que por un momento te sentaras a analizar ¿por qué quieres ralentizar la entrega de una energía rápida? Por lo general, necesitas los carbohidratos para continuar realizando ejercicio a una intensidad más alta, razón por la cual, quieres que la energía extra se dispare rápidamente, así que no se hace necesario un gel de “carbohidratos de liberación lenta”. Ahora bien, estos geles pueden llegar a ser útiles cuando los alimentos o geles son escasos y no puedes acceder a ellos de manera constante (Imagínate una subida a Letras). Sin embargo, la intensidad puede ser lo suficientemente baja como para justificar el uso de grasas como principal fuente de combustible respaldada por cantidades menores o menos frecuentes de glucosa, maltodextrina y fructosa.

En una de nuestras salidas de fin de semana, alguno de mis pupilos se acercó para mostrarme que estaba consumiendo geles energéticos con ingredientes integrales, inmediatamente revisé su tabla nutricional y guardé la envoltura hasta llegar a casa, para con ella en mano, buscar una respuesta teórica que pudiera confirmar que este gel es apto para los deportistas que quieren evitar consumir “azúcar pura”, pues de solo ver la etiqueta y su énfasis en “integral”, puede interpretarse como un producto más saludable y más natural.

Me centré entonces en el estudio de los geles que contienen frutas o alimentos integrales, donde encontré que el efecto en el cuerpo en términos de picos de glucosa probablemente sea similar porque la estructura de los alimentos se ha reducido, se ha procesado o contiene conservantes. (A medida que la comida se vuelve más procesada, se pierde la fibra y otras propiedades aglutinantes que normalmente reducen los picos agudos en los alimentos integrales).

Y es que la verdad, que no puede ocultarse, es que el azúcar sigue siendo azúcar, ya sea en forma "natural" o si esta proviene de "alimentos integrales", irónicamente, cuanto más procesado es el gel de carbohidratos, también es menor la posibilidad de que otros ingredientes (en este caso la fibra) interfieran en la digestión y la malabsorción.

Consulté a varios especialistas en alimentación, llevando el papelito hasta casi desaparecer sus letras por completo y pude complementar mi estudio entendiendo que el proceder de los insumos utilizados es más natural y esto no se puede negar, pero sin embargo los picos de glucosa serán muy similares, así que esta no podría ser una solución para aquellas personas que tienen problemas gastrointestinales y están usando geles “naturales” para mitigar efectos secundarios, pues puede resultar mejor en este caso hacer uso de alimentos reales, como: banano, sándwich de mantequilla de maní, mermelada, frutos secos o hasta nuestra amada papa salada (en nuestro team dos pupilos lograron enviciar a la mayoría a las “papitas” y se han convertido en el alimento de “oro” de nuestras rodadas). Tenga en cuenta como dato adicional que esta forma de alimentación es mucho más barata, pero tienen un mejor desempeño en entrenamientos o rodadas de baja intensidad.

Acerca del consumo de sodio

En una de nuestras charlas de carretera se discutía acerca de la necesidad del consumo de sodio durante el entrenamiento o las carreras. Allí expliqué a los pupilos que la necesidad de consumir sodio o electrolitos está directamente relacionada con la tasa de sudoración en diferentes temperaturas, intensidades y tipos de entrenamiento (o carreras), pero al ser nosotros un Team patrocinado por Pedialyte no necesitamos conseguir geles que contengan sodio, podemos tener una ingesta total de sodio y electrolitos a través del suero.

Ahora hablemos de la pectina y alginato…

Estos dos ingredientes han estado ganando más atención recientemente. A menudo se agregan para hacer un "hidrogel sensible al pH", que afirma aumentar el vaciado gástrico, la absorción en el intestino delgado, las tasas de oxidación y mejorar la conservación de las reservas de carbohidratos.

La investigación sobre estas afirmaciones es ambigua. Algunas investigaciones encontraron mejoras pequeñas, pero estadísticamente significativas en las afirmaciones antes mencionadas, mientras que otras no encontraron ningún efecto. Como entrenador podría aconsejar que puede dársele una oportunidad y ver si funcionan en tu entrenamiento (trata de no probarlo por primera vez en una carrera), si te gusta el sabor, ¡úsalos! Si no, puedes probar geles que contengan glucosa, maltodextrina y fructosa.

También es necesario tocar los ingredientes complementarios que encontraremos en los geles, ingredientes como: los aminoácidos, citrulina y nitratos, estos por lo general los encontramos como ingredientes adicionales en niveles demasiado bajos para tener un efecto beneficioso, sin embargo, siempre sugiero a mis pupilos mantenerse alejado de ellos.

El más vendido, el más consumido y el ingrediente favorito

El tema más hablado, el que más considero que he investigado y que tiene una buena reputación al actuar directamente en las neuronas, estimulándolas y liberando adrenalina (epinefrina) por su influencia en la glándula pituitaria es la cafeína. Ingrediente muy llamativo para el ciclista y que lo podemos encontrar disponible en cantidades desde 25 a 200 mg por gel.

Al investigar en los artículos publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition and Sports Med, podemos encontrar que la eficacia de la cafeína es debido a una reducción del esfuerzo percibido, lo que permite prolongar el tiempo de trabajo a tope, mejorando en trabajos como la contrarreloj o esfuerzos de FTP 80 – 100%, sin embargo, hoy en día se llegan a consumir en entrenamientos y rodadas de fondo como estimulante.

Mi estudio de este ingrediente en la acción sobre mis pupilos me ha permitido encontrar que la ingesta de cafeína provoca no solo una mejoría, a su vez en algunos de mis pupilos lleva a estados como la impulsividad e hiperquinesia, las cuales no han sido favorables para el rendimiento y por el contrario elevan la FC a tal punto de poner en riesgo al ciclista. Con una dosis única de aproximadamente 0,3 mg/kg (equivalente a 150-250 mg de cafeína). Un ciclista puede aumentar su cantidad total de consumo de cafeína dependiendo la distancia a recorrer, sin embargo, como entrenador siempre les aconsejo consultar con un profesional de la salud, para que puedan ellos determinar las cantidades máximas que debe consumir, los peligros del exceso de cafeína y para que conozcan un poco más acerca de la responsabilidad del uso de este estimulante.